Какой бывает бессонница
По длительности бессонницу делят на острую (до трёх месяцев, обычно связана с конкретным стрессом) и хроническую. Именно при переходе в хроническую форму включается механизм самоподдержания, и лечить нужно уже не только исходную причину.
- Трудности засыпания — человек лежит больше 30 минут, мысли «крутятся»
- Частые ночные пробуждения с трудным повторным засыпанием
- Ранние утренние пробуждения — проснулся в 4 утра и больше не уснул; характерно для депрессии
- Сон без чувства отдыха — спал достаточно, но встал разбитым
Причины
- Стресс, тревожное расстройство, депрессия — самая частая группа причин
- Апноэ сна: храп с остановками дыхания; человек не помнит пробуждений, но сон не восстанавливает силы
- Синдром беспокойных ног: неприятные ощущения в ногах вечером, желание ими двигать
- Боль любого происхождения, ночные позывы к мочеиспусканию
- Гипертиреоз, климакс, неврологические заболевания
- Кофеин, алкоголь, никотин; ряд лекарственных препаратов
- Сменный график, перелёты, поздний свет экранов
Алкоголь — самое частое самолечение бессонницы и одна из главных причин её хронизации. Он ускоряет засыпание, но разрушает структуру сна во второй половине ночи и провоцирует ранние пробуждения.
Обследование
- Дневник сна в течение 2 недель: время отхода ко сну, засыпания, пробуждений, дневная активность, кофеин и алкоголь.
- Опрос о храпе и остановках дыхания — обязательно с расспросом близких.
- Анализы: гормоны щитовидной железы, ферритин (при синдроме беспокойных ног), глюкоза.
- Оценка тревоги и депрессии.
- Полисомнография — при подозрении на апноэ сна, необычном поведении во сне, дневных засыпаниях.
Лечение: почему не снотворные
Методом первого выбора при хронической бессоннице считается когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (КПТ-И). Она устраняет механизм самоподдержания и даёт результат, сохраняющийся после окончания лечения, тогда как снотворные работают только пока их принимают, а при длительном приёме теряют эффект и вызывают зависимость.
- Ограничение времени в постели: не лежать без сна, вставать при невозможности уснуть за 20 минут
- Постоянное время подъёма — семь дней в неделю, независимо от того, как прошла ночь
- Работа с тревожными мыслями о сне и «страхом не уснуть»
- Отказ от дневного сна на период лечения
- Снотворные — коротким курсом и по назначению врача, как временная поддержка, а не основа
- Лечение основной причины: апноэ, депрессии, синдрома беспокойных ног, боли
Гигиена сна: что действительно работает
- Подъём в одно и то же время, включая выходные — это сильнее влияет на сон, чем время отхода ко сну
- Постель только для сна: не работать, не есть и не смотреть сериалы лёжа
- Прохладная, тёмная и тихая спальня
- Отказ от кофеина после обеда, от алкоголя за 3–4 часа до сна
- Физическая активность днём, но не интенсивная тренировка перед сном
- Яркий дневной свет утром — он настраивает биологические часы
- Не смотреть на часы ночью: это усиливает тревогу и мешает уснуть
Если не спится — встаньте, перейдите в другую комнату, займитесь чем-то спокойным при неярком свете и вернитесь в постель, когда появится сонливость. Лежать и «заставлять себя уснуть» — прямой путь к хронической бессоннице.