Уйқусизлик нимага ўхшайди?
Давомийлигига қараб, уйқусизлик ўткир (уч ойгача, одатда ўзига хос стресс билан боғлиқ) ва сурункали бўлинади. Сурункали шаклга ўтиш даврида ўз-ўзини сақлаш механизми фаоллашади ва энди даволаш керак бўлган асл сабаб эмас.
- Ухлаб қолиш қийинлиги - одам 30 дақиқадан кўпроқ ётади, фикрлар айланади
- Кечаси тез-тез уйғониш, ухлаб қолиш қийинлишуви
- Эрта тонгда уйғониш - эрталаб соат 4 да уйғонган ва ҳеч қачон ухламаган; депрессияга хосдир
- Дам олиш ҳиссисиз ухлаш - этарлича ухладим, лекин чарчаган ҳолда уйғонди
Сабаблари
- Стресс, ташвиш бузилиши, депрессия энг кенг тарқалган сабаблар гуруҳидир
- Кутиш апнеси: нафас олишда паузалар билан ҳорлама; одам уйғонишни эсламайди, лекин уйқу кучни тикламайди
- Безовта оёқ синдроми: кечқурун оёқларда ноқулайлик, уларни ҳаракатлантириш истаги
- Ҳар қандай келиб чиқиши оғриғи, кечаси сийиш истаги
- Гипертироидизм, менопауза, неврологик касалликлар
- Кофеин, алкогол, никотин; бир қатор дорилар
- Шифт жадвали, парвозлар, кечки тун экранлари
Алкоголь — самое частое самолечение бессонницы и одна из главных причин её хронизации. Он ускоряет засыпание, но разрушает структуру сна во второй половине ночи и провоцирует ранние пробуждения.
Сўров
- Дневник сна в течение 2 недель: время отхода ко сну, засыпания, пробуждений, дневная активность, кофеин и алкоголь.
- Опрос о храпе и остановках дыхания — обязательно с расспросом близких.
- Анализы: гормоны щитовидной железы, ферритин (при синдроме беспокойных ног), глюкоза.
- Оценка тревоги и депрессии.
- Полисомнография — при подозрении на апноэ сна, необычном поведении во сне, дневных засыпаниях.
Даволаш: нима учун уйқу таблеткалари эмас
Уйқусизлик учун когнитив хулқ-атвор терапияси (СБТ-И) сурункали уйқусизликни даволашнинг биринчи танлови ҳисобланади. Бу ўз-ўзини сақлаш механизмини йўқ қилади ва даволаниш тугаганидан кейин давом этадиган натижани беради, уйқу таблеткалари эса фақат қабул қилинганда ишлайди ва узоқ муддатли фойдаланиш билан улар ўз таъсирини йўқотади ва гиёҳвандликка айланади.
- Тўшакда вақтни чеклаш: уйғоқ ётманг, 20 дақиқада ухлаб қолишнинг иложи бўлмаса, туринг.
- Доимий кўтарилиш вақти - ҳафтада этти кун, тун қандай ўтганидан қатъи назар
- Уйқу ҳақидаги ташвишли фикрлар ва &қуот;ухлаб қолмаслик қўрқуви&қуот; билан курашиш
- Даволаш пайтида кундузги уйқудан қочиш
- Уйқу таблеткалари - қисқа курс учун ва шифокор томонидан тайинланганидек, вақтинчалик ёрдам сифатида, асос эмас
- Асосий сабабни даволаш: апнеа, депрессия, безовта оёқ синдроми, оғриқ
Уйқу гигиенаси: аслида нима ишлайди
- Бир вақтнинг ўзида туриш, жумладан, дам олиш кунлари, уйқуга ётишдан кўра кучлироқ таъсир қилади
- Тўшак фақат ухлаш учун мўлжалланган: ишламанг, овқатланманг ёки ётган ҳолда сериал томоша қилманг
- Салқин, қоронғи ва сокин ётоқхона
- Тушликдан кейин кофеиндан сақланинг ва ётишдан 3-4 соат олдин спиртли ичимликлардан сақланинг
- Кун давомида жисмоний фаоллик, лекин ётишдан олдин интенсив машқлар эмас
- Эрталаб ёрқин кундуз - у биологик соатни созлайди
- Кечаси соатга қарашдан сақланинг: бу ташвишни кучайтиради ва ухлашни қийинлаштиради
Если не спится — встаньте, перейдите в другую комнату, займитесь чем-то спокойным при неярком свете и вернитесь в постель, когда появится сонливость. Лежать и «заставлять себя уснуть» — прямой путь к хронической бессоннице.