Uyqusizlik nimaga o'xshaydi?
Davomiyligiga qarab, uyqusizlik o'tkir (uch oygacha, odatda o'ziga xos stress bilan bog'liq) va surunkali bo'linadi. Surunkali shaklga o'tish davrida o'z-o'zini saqlash mexanizmi faollashadi va endi davolash kerak bo'lgan asl sabab emas.
- Uxlab qolish qiyinligi - odam 30 daqiqadan ko'proq yotadi, fikrlar aylanadi
- Kechasi tez-tez uyg'onish, uxlab qolish qiyinlishuvi
- Erta tongda uyg'onish - ertalab soat 4 da uyg'ongan va hech qachon uxlamagan; depressiyaga xosdir
- Dam olish hissisiz uxlash - etarlicha uxladim, lekin charchagan holda uyg'ondi
Sabablari
- Stress, tashvish buzilishi, depressiya eng keng tarqalgan sabablar guruhidir
- Kutish apnesi: nafas olishda pauzalar bilan horlama; odam uyg'onishni eslamaydi, lekin uyqu kuchni tiklamaydi
- Bezovta oyoq sindromi: kechqurun oyoqlarda noqulaylik, ularni harakatlantirish istagi
- Har qanday kelib chiqishi og'rig'i, kechasi siyish istagi
- Gipertiroidizm, menopauza, nevrologik kasalliklar
- Kofein, alkogol, nikotin; bir qator dorilar
- Shift jadvali, parvozlar, kechki tun ekranlari
Алкоголь — самое частое самолечение бессонницы и одна из главных причин её хронизации. Он ускоряет засыпание, но разрушает структуру сна во второй половине ночи и провоцирует ранние пробуждения.
So'rov
- Дневник сна в течение 2 недель: время отхода ко сну, засыпания, пробуждений, дневная активность, кофеин и алкоголь.
- Опрос о храпе и остановках дыхания — обязательно с расспросом близких.
- Анализы: гормоны щитовидной железы, ферритин (при синдроме беспокойных ног), глюкоза.
- Оценка тревоги и депрессии.
- Полисомнография — при подозрении на апноэ сна, необычном поведении во сне, дневных засыпаниях.
Davolash: nima uchun uyqu tabletkalari emas
Uyqusizlik uchun kognitiv xulq-atvor terapiyasi (CBT-I) surunkali uyqusizlikni davolashning birinchi tanlovi hisoblanadi. Bu o'z-o'zini saqlash mexanizmini yo'q qiladi va davolanish tugaganidan keyin davom etadigan natijani beradi, uyqu tabletkalari esa faqat qabul qilinganda ishlaydi va uzoq muddatli foydalanish bilan ular o'z ta'sirini yo'qotadi va giyohvandlikka aylanadi.
- To'shakda vaqtni cheklash: uyg'oq yotmang, 20 daqiqada uxlab qolishning iloji bo'lmasa, turing.
- Doimiy ko'tarilish vaqti - haftada etti kun, tun qanday o'tganidan qat'i nazar
- Uyqu haqidagi tashvishli fikrlar va "uxlab qolmaslik qo'rquvi" bilan kurashish
- Davolash paytida kunduzgi uyqudan qochish
- Uyqu tabletkalari - qisqa kurs uchun va shifokor tomonidan tayinlanganidek, vaqtinchalik yordam sifatida, asos emas
- Asosiy sababni davolash: apnea, depressiya, bezovta oyoq sindromi, og'riq
Uyqu gigienasi: aslida nima ishlaydi
- Bir vaqtning o'zida turish, jumladan, dam olish kunlari, uyquga yotishdan ko'ra kuchliroq ta'sir qiladi
- To'shak faqat uxlash uchun mo'ljallangan: ishlamang, ovqatlanmang yoki yotgan holda serial tomosha qilmang
- Salqin, qorong'i va sokin yotoqxona
- Tushlikdan keyin kofeindan saqlaning va yotishdan 3-4 soat oldin spirtli ichimliklardan saqlaning
- Kun davomida jismoniy faollik, lekin yotishdan oldin intensiv mashqlar emas
- Ertalab yorqin kunduz - u biologik soatni sozlaydi
- Kechasi soatga qarashdan saqlaning: bu tashvishni kuchaytiradi va uxlashni qiyinlashtiradi
Если не спится — встаньте, перейдите в другую комнату, займитесь чем-то спокойным при неярком свете и вернитесь в постель, когда появится сонливость. Лежать и «заставлять себя уснуть» — прямой путь к хронической бессоннице.